Renforcer les chevilles fragiles n’est pas toujours évident, surtout quand on a un rythme de vie effréné ! Entorses à répétition, foulures, manque de temps aussi, peuvent nous inciter à oublier de faire travailler nos gambettes. Pourtant, ces dernières nous permettent de marcher, courir, bref, nous déplacer au quotidien. Sans elles, nous serions bien en peine ! On essaye donc d’en prendre soin avec ces quelques petits exercices tout simples.
Assis, on assouplit ses chevilles
A faire chez soi ou au travail, ces quelques mouvements se réalisent tout simplement lorsque on est assis. Si l’on a tendance à manquer de temps, rien ne nous empêche de les faire sans se stresser pendant qu’on travaille derrière son ordinateur !
On fait de petits cercles avec la cheville (1)
Réaliser de petits cercles avec la cheville permet d’en renforcer les muscles externes et internes.
Le dos bien droit, assis sur une chaise, on tourne la cheville dans le sens des aiguilles d’une montre, puis on recommence dans le sens inverse. On fait 3 séries de chaque côté et on pose !
Pour améliorer d’autant plus la stabilité des articulations, on peut réaliser cet exercice avec une balle de tennis sous le pied. Le bonus ? En enlevant ses chaussures, on profite d’un petit massage de la voûte plantaire qui va relancer la circulation sanguine ! (Cf : notre article sur les exercices anti jambes lourdes à faire au travail).
On écrit l’alphabet avec le gros orteil pour renforcer les chevilles fragiles (2)
Cet exercice paraît simple comme ça, mais il est en réalité bien plus complexe qu’il n’y paraît !
Toujours assis, le dos droit, on dessine sur le sol les lettres de l’alphabet en majuscules en utilisant son gros orteil comme s’il s’agissait d’un stylo. On attaque par le pied droit, puis l’on passe au pied gauche avant de recommencer en dessinant les lettre de l’alphabet en minuscules.
Après cet exercice, nos chevilles nous parlent et ce n’est pas plus mal ;) Cela signifie qu’on les a bien fait travailler !
Chevilles & mollets : on ne manque pas de les étirer
Les étirements sont un moyen efficace d’assouplir les tendons et ainsi, de renforcer les chevilles fragiles. Les deux exercices suivants sont particulièrement recommandés pour rééduquer ses chevilles après une entorse.
On exécute le mouvement des orteils « pointe/flex » (3)
On réalise une série de 10 flexions/extensions de la cheville gauche, en passant les orteils « pointes/flex » de l’avant vers l’arrière. On passe ensuite à la cheville droite avec une nouvelle série de 10.
On peut réaliser ce mouvement assis, jambes tendues, ou debout, en s’appuyant contre un mur par exemple, et en montant sur la pointe des pieds.
On ramène la cheville de l’extérieur vers l’intérieur en résistant (4)
Pour renforcer les tendons situés du côté extérieur de la cheville, on réalise un balancier de la cheville de l’extérieur vers l’intérieur. Pour plus d’efficacité, on fait comme si une force invisible poussait notre pied à l’opposé. Cette résistance imaginaire rend alors l’exercice plus difficile.
Chacun de ces mouvements doit bien évidemment être réalisé avec douceur, surtout si l’on a tendance à se faire des entorses à répétition.
Un peu d’équilibre pour renforcer les chevilles fragiles
Les exercices d’équilibre, ou proprioception, sont fortement recommandés pour renforcer les chevilles fragiles. A ce titre, certaines positions de yoga sont très efficaces et il existe même des outils de proprioception pour s’entraîner au quotidien !
On imite le flamand rose (et on essaye de ne pas tomber !) (5)
En équilibre sur une gambette, on monte l’autre jambe tendue sur le côté et on réalise le mouvement du ciseau. On enchaîne une série de 10 au rythme le plus lent possible avant de changer de côté.
On exerce ensuite le même mouvement mais cette fois-ci, genou fléchi !
On adopte la pause du danseur, avec grâce de préférence ;) (6)
Enfin, debout sur un coussin, jambe gauche en équilibre, on amène la jambe droite fléchie vers l’arrière. Une fois l’exercice réalisé des deux côtés, on recommence yeux fermés ! Garder son équilibre dans ces conditions est un très bon entraînement pour renforcer les chevilles fragiles…
Si on a tendance à se tordre les chevilles de manière trop régulière, on n’hésite pas à consulter un kiné pour quelques séances de rééducation ;)